Hamstring, uyluğun arka kısmındaki üç kas grubudur. Koşarken, sprint yaparken ya da ani duruşlarda bu kaslar zorlanır ve zaman zaman yırtılır. Sakatlık genellikle aniden ortaya çıkar ve ağrı, hareketsizlik ya da kasın şişmesi gibi belirtilerle kendini gösterir.
İlk olarak, yeterli ısınma yapmadan antrenmana başlamak en büyük hatalardan biridir. Kaslar soğukken zorlanınca yırtılma riski artar. İkinci olarak, esneklik eksikliği de önemli bir faktördür; esnek olmayan hamstringler birdenbire gerildiğinde zorlanır. Üçüncü neden, aşırı antrenman ya da dinlenme süresinin yetersiz olmasıdır. Kas çok çabuk yorulunca mikro yırtıklar oluşur ve bu da daha ciddi bir sakatlığa dönüşebilir. Son olarak, yanlış formda koşmak ya da sprint yapmak da kasın beklenmedik bir şekilde gerilmesine yol açar.
1. RICE yöntemi: Dinlenme (Rest), buz (Ice), sıkıştırma (Compression) ve yükseltme (Elevation) hamstring ağrısını hafifletir. İlk 48 saat içinde buzla 15‑20 dakikalık uygulamalar yapın.
2. Hafif germe: Ağrıdan birkaç gün sonra, hafif hamstring germe hareketleri kan akışını artırır. Dizleri hafif bükerek ayakta öne eğilin, ama ağrıyı hissettiğinizde durun.
3. Fizik tedavi egzersizleri: Doktorunuz önerdiği köprü (bridge) ve bacak kaldırma egzersizleri kas gücünü yavaşça geri kazandırır. Günde 2‑3 set, 10‑12 tekrar ideal.
4. Doğru beslenme: Protein, omega‑3 yağ asitleri ve C vitamini kas onarımını destekler. Yumurta, balık, ceviz ve turunçgiller tüketmeye özen gösterin.
5. Aşamalı dönüş: Spor yapmaya hemen geri dönmeyin. İlk hafta düşük tempo yürüyüşle başlayın, ikinci haftada hafif koşuya geçin ve en sonunda sprint antrenmanına dönün.
Unutmayın, her beden farklı. Şiddetli ağrı ya da bacakta karıncalanma hissi varsa mutlaka bir doktora görünün. Erken teşhis, uzun vadeli problemleri engeller.
Hamstring sakatlığını önlemek ve çabuk iyileşmek için düzenli ısınma, esneme ve uygun antrenman planı şart. Bu basit adımları hayatınıza ekleyerek sahalara daha güçlü dönün.
Chelsea kaptanı Reece James, Leicester karşılaşmasını hamstring sakatlığı nedeniyle kaçırdı. Yedinci kez aynı sorunla boğuşan James için kulüp temkinli bir iyileşme süreci planlıyor. Takım arkadaşları ve teknik heyet moral desteği verirken, Chelsea taraftarı oyuncunun geleceği konusunda kaygılı.