Beslenme, vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve besinleri almak demektir. Ama bazen markette ne alacağımızı, hangi tabakların daha dengeli olacağını bilemiyoruz. Endişelenmeyin; birkaç basit adımla yemeklerinizi sağlıklı ve lezzetli hâle getirebilirsiniz.
Tabak kuralı, bir porsiyonu beş parçaya bölerek dengeli bir öğün oluşturmanızı sağlar. Tabak yarısını sebze ve meyve, çeyreğini protein (et, tavuk, balık, baklagil) ve kalan çeyreğini tam tahıllı karbonhidrat (esmer pirinç, makarna, ekmek) ile doldurun. Bu yöntemle hem kalori kontrolü sağlarsınız hem de vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri alırsınız.
Market raflarında sıkça gördüğünüz besin etiketleri aslında bir hazine. Şeker, tuz ve doymuş yağ oranlarına göz atın. Özellikle “toplam şeker” ve “sodyum” değerleri düşük olan ürünleri tercih edin. Eğer bir ürünün içinde beş ya da daha fazla bilinmeyen isim görürseniz, o ürün genellikle işlem görmüş demektir ve sınırlı tüketmek en iyisi olur.
Su tüketimi de beslenmenin göz ardı edilmemesi gereken bir parçası. Günde en az 2 litre su içmeniz, sindirimi hızlandırır, cildinizi nemli tutar ve açlık hissini yatıştırır. Kahve ve çay gibi içecekler de suyun yerini tutmaz; bunları ölçülü tüketin.
Atıştırmalık seçimlerinizde akıllı olun. Cips, bisküvi gibi boş kalori veren atıştırmalıklar yerine bir avuç kuruyemiş, yoğurt veya taze meyve tercih edin. Bu seçenekler hem tok tutar hem de ihtiyacınız olan protein ve lif sağlar.
Eğer kilo vermek ya da kas kütlesi artırmak istiyorsanız, gün içinde aldığınız kalori miktarını bir kalori uygulamasıyla takip edebilirsiniz. Ancak unutmayın, kalori saymak sadece bir araç; asıl önemli besin kalitesidir.
Hazırlık aşamasında zamandan tasarruf etmek için haftada bir yemek planı yapın. Pazar günü bir iki saat ayırıp haftanın menüsünü belirleyin, malzemeleri alın ve büyük bir tencerede yemekleri önceden pişirin. Böylece iş günlerinde mikrodalgada ısıtmak, dışarıda fast‑food yemek yerine ev yapımı bir öğün tüketmek çok daha kolay olur.
Son olarak, hazırladığınız yemekleri renkli tutun. Renkli tabaklar, gözünüzü de doyurur ve farklı besin gruplarını içerdiğinizi gösterir. Kırmızı biber, yeşil ıspanak, sarı havuç ve mor pancar gibi renkli sebzeler, antioksidan deposudur.
Beslenme bir zorunluluk değil, yaşam tarzı bir seçimdir. Küçük değişikliklerle başlayın, yavaş yavaş ilerleyin ve kendinizi zorlamadan sürdürülebilir bir yol bulun. Unutmayın, sağlıklı bir vücut, mutlu bir yaşamın temelidir.
Usain Bolt, 2008 Pekin Olimpiyatları'nda 10 gün boyunca sadece McDonald's tavuk nuggetı yiyerek 100m ve 200m yarışlarını rekorla kazandı. Menü tercihi, Çin yemekleriyle kötü bir deneyimin ardından tamamen güvendiği yiyeceği seçmesinin sonucu.